Den Stress wegatmen
Es ist soweit: Die Prüfung, das Bewerbungsgespräch, der erste Tag am neuen Ausbildungs- oder Arbeitsplatz steht unmittelbar bevor. Die Schultern sind angespannt, der Brustkorb ist wie eingeschnürt und die Stimme gepresst. Das muss nicht sein – durch richtiges Atmen lässt sich auch kurzfristig Abhilfe schaffen.
Atmung ist eine Körperfunktion, die wir kaum bewusst wahrnehmen: Das Zwerchfell spannt sich an, die Luft gelangt über Mund oder Nase in die Lunge, das Zwerchfell entspannt sich wieder und die verbrauchte Luft strömt ohne Anstrengung wieder aus. Pro Minute atmen wir etwa 16mal ein und aus und versorgen so den Körper mit lebenswichtigem Sauerstoff. Stress und Prüfungsangst verändern die Atmung, sie wird schneller und flacher, der Körper fühlt sich beengt und macht sich klein, der Brustkorb krümmt sich zusammen. Wir fühlen uns ohne rechte Energie und tatsächlich wird der Körper durch diese Atmung unter Stress schlechter mit Sauerstoff versorgt. Die richtige Atemtechnik wirkt schnell und bringt Entspannung. Zunächst gilt es, die Atmung bewusst wahrzunehmen, nur so können wir sie beeinflussen. Die ganz flache Atmung geht nur bis in den Bereich des Schlüsselbeins und der Schultern, die mittlere Atmung erreicht den Brustraum und die tiefe Atmung dringt bis in den Bauchraum vor. Ziel einer jeden Atemtechnik ist die tiefe, vollständige Atmung, denn nur sie füllt die Lungen mit frischer Luft und sorgt für Entspannung.
Bauchatmung üben
Um die Bauchatmung bewusst zu spüren, legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Beine auf, damit der Rücken Bodenkontakt hat und nicht im Hohlkreuz liegt. Legen Sie die Hände auf die Bauchdecke, so dass die Fingerspitzen sich berühren. Wenn Sie jetzt tief in den Bauch einatmen, fühlen Sie mit den Händen, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Die Lungen füllen sich von unten her mit Luft, der Bauch- und der Brustraum weiten sich, der Körper entspannt sich. Die Atemzüge werden tief und lang. Der Körper wird optimal mit Sauerstoff und neuer Energie versorgt. Wichtig ist hierbei auch die vollständige Ausatmung: Die Lungenbläschen werden frei und können bei der nächsten Einatmung wieder genügend Sauerstoff aufnehmen. Tiefe Bauchatmung können Sie auch in bewusst aufrechter Sitzhaltung üben. Beginnen Sie mit einer vollständigen Ausatmung. Atmen Sie jetzt tief ein und wiederum vollständig aus. In der nun folgenden kleinen Atempause richten Sie den Oberkörper noch einmal bewusst auf, bevor Sie wieder tief in den Bauch einatmen. Vielleicht gelingt es Ihnen auch, die Ausatmung ein klein wenig länger werden zu lassen als die Einatmung, so beruhigen Sie den Atem. Doch Vorsicht: Sie sollten jede Atemübung sofort abbrechen, falls Sie die Übung als unangenehm empfinden oder gar in Atemnot geraten.
Atem im Wechsel
Eine weitere Atemübung, die zu Konzentration und innerer Ruhe führt, ist das wechselseitige Atmen. Hierzu setzen Sie sich aufrecht und bequem hin. Sie führen die rechte Hand zur Nase und klappen Zeigefinger, Ringfinger und kleinen Finger nach innen, so dass Sie mit Daumen und Mittelfinger wechselseitig die Nasenlöcher verschließen können. Sie beginnen, indem Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch verschließen und durch das linke Nasenloch tief einatmen. Nun verschließen Sie mit dem Mittelfinger das linke Nasenloch, lösen den Daumen vom rechten Nasenloch, so dass Sie durch das rechte Nasenloch ausatmen können. Nach einer kleinen Atempause atmen Sie durch das rechte Nasenloch wieder ein. Jetzt verschließen Sie mit dem Daumen wiederum das rechte Nasenloch, öffnen das linke Nasenloch und atmen nur durch dieses wieder vollständig aus. Dieses wiederholen Sie einige Male. Achten Sie darauf, dass der Kopf aufrecht bleibt und der Arm nicht gegen den Brustkorb drückt. Manche empfinden es als angenehmer, Atemübungen mit geschlossenen Augen durchzuführen, weil Sie sich so besser auf die Atmung konzentrieren können. Atemübungen sind oft Teil von Entspannungstechniken wie z. B. Yoga. Aber Atemübungen können auch jederzeit und ohne große Vorbereitung durchgeführt werden, tiefes und vollständiges Ein- und Ausatmen führen zu mehr Konzentration und Entspannung und helfen Ihnen, mit Stress gelassener umzugehen
